秋凉时节如何科学调整运动计划

初秋季节，凉爽的天气激发了更多人进行户外运动的热情。秋凉时节如何科学调整运动计划，专家给出相应建议，平衡动与静、练与养，在保持运动热情的同时又能实现健康的可持续。

科学应对倦怠期 负荷与恢复要平衡

夏秋交替，天气逐渐转凉，不少在夏季坚持锻炼人们却可能迎来一段“秋乏”的运动倦怠期。许多运动爱好者反馈，锻炼一段时间后身体感到疲劳，运动意愿下降，这种现象其实与运动负荷和身体恢复之间的平衡密切相关。

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓表示，每次运动都具有两个核心属性，运动强度和运动时间，二者共同构成“运动负荷”，即运动对身体的生理刺激程度。运动后，人体会自然产生疲劳，而通过营养补充、放松拉伸和充足睡眠等方式，身体可在恢复过程中实现“超量恢复”——也就是体能水平超越原有状态，这正是运动带来提升的关键机制。

然而，当疲劳持续积累、恢复无法及时跟上，就会导致身体进入深度疲劳状态，进而影响神经与内分泌系统，使人产生对运动的抗拒和倦怠感。“这一时期如果继续强行运动，不仅无法增强体质，还可能增加运动损伤和免疫力下降的风险。”张漓说。

值得注意的是，部分减脂或健身爱好者、马拉松备赛者往往容易盲目加大运动量，忽视了身体的恢复需求。张漓提示，一旦出现运动意愿下降、疲劳感加重，就应主动调整、适当休息，避免违背生理规律、“硬撑”锻炼。

那么，如何科学应对夏秋交替时节的运动倦怠？张漓建议，可以以周为单位规划运动与恢复，确保疲劳能在周期内充分缓解；中老年人群可以以天为单位评估自身状态，避免连续疲劳；运动负荷应因人而异，根据自身恢复能力灵活调整强度与时间。

运动减重 强度选择与环境适应要兼顾

张漓说，人体在面对炎热或寒冷的特殊环境时，会启动自身的调节机制，额外产生能量以适应温度变化，这个过程其实有助于减脂瘦身。但是低温会刺激食欲，人更想吃东西，身体也更高效地将食物转化为脂肪用以保暖。“天气转冷后，肌肉和韧带容易紧张，运动受伤的风险较高，因此需要特别注意运动方式和强度。”张漓说。

运动减脂的效果主要取决于运动强度，而强度高低可以通过心率变化来直观感受。低强度运动如快走、慢跑，主要依靠脂肪供能，适合减脂，但需要持续较长时间才能见效，“每天坚持1至1.5小时，这是一个非常高‘性价比’的运动时间区间。”张漓建议说。对于时间紧张的上班族，可以选择高强度间歇训练，如变速跑、动感单车或抗阻力量训练，虽然运动中消耗更多的是糖分，但可以通过提高代谢率在运动后持续燃脂，时间效率更高，不过这类运动需要一定的身体基础，最好有专业指导。

专家提醒，大众健身不必追求运动员式的高强度训练，而应重视“适度”原则。倾听身体的声音、保持运动与恢复的平衡，才能在长期坚持中真正收获健康。

力量训练不可少 科学组合更高效

在习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动的同时，同样不能忽视力量训练。国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任周敬滨说，力量训练对我们的身体有很多好处。对减肥人群来说，适当进行力量训练可以减少肌肉流失，起到增肌的作用；对于更年期女性来说，随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。同时，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。对于大部分人来说，大强度的“健美式”力量训练是没必要的，选择像靠墙静蹲、坐姿直抬腿“养生式”的力量训练是比较合适的。

周敬滨建议，“养生式”的力量训练可以选择简单易行方法，靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处；而坐姿直抬腿则能有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。每天练习3至4次，每次持续10至15分钟，持之以恒。建议不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。