（全民健身）好运动促进青少年好睡眠

“青少年睡眠不足是一件非常让人揪心的事情，很多家长都希望孩子能够出人头地，望子成龙、望女成凤，希望他们能考上更好的中学、大学，拥有一份更好的工作，但是也在无情地压榨孩子的睡眠时间。”首都体育学院体育教育训练学院院长、教授尹军说，“学生阶段超前教育和繁重的课外补习，严重影响青少年的休息和睡眠。睡眠时间不足让青少年精神状态不稳定，出现乏力、身体发沉的情况，注意力也会下降。”

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运动促进睡眠

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，根据中国青少年研究中心的调查结果显示，缺觉已是全国中小学生的老大难问题，中学生已经成为睡眠时间最少的人群。2020年12月，教育部基础教育司委托有关研究机构对10省市开展了中小学生学业负担监测。结果显示，小学生、初中生平均睡眠时长分别为9.5小时和8.4小时，不同程度存在睡眠不足问题。睡眠不足、睡眠质量差都会严重影响学生的身心健康。

教育部在2007年印发的《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》明确要求，科学规范学生作息制度，保证小学生每天睡眠10小时，初中学生9小时，高中学生8小时。2019年印发的《关于深化教育教学改革全面提高义务教育质量的意见》又进一步强调要保障学生充足睡眠时间。日前，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（以下简称《通知》），帮助学校、家长和学生做好睡眠管理。

《通知》从七个方面围绕进一步加强中小学生睡眠管理工作提出了专门举措，其中，在三方面涉及学生睡眠与体育运动的关系。一是在加强科学睡眠宣传教育方面，提出“通过体育与健康课程、心理健康教育、班团队活动、科普讲座，以及家长学校、家长会等多种途径，大力普及科学睡眠知识”，将体育与健康课程和体育课堂，作为科学睡眠宣传教育的重要方式；二是在指导提高学生睡眠质量方面，提出“指导学生统筹用好回家后时间，坚持劳逸结合、适度锻炼”，突出说明适度体育锻炼与睡眠质量有密切的关联性；三是在加强学生睡眠监测督查方面，提出“重视做好中小学生睡眠管理与指导工作，将学生睡眠状况纳入学生体质健康监测和教育质量评价监测体系”，其目的在于鼓励通过科学运动提升体质健康水平，改善青少年睡眠质量。

运动提高身体素质

睡眠是机体复原整合和巩固记忆的重要环节，对促进中小学生大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。

尹军表示，长期睡眠不足，会导致青少年在参加强度稍大的体育活动时，出现心悸心慌的问题，还可能会出现食欲不振的情况，情绪上也会受到影响。从整体而言，睡眠不足对青少年影响很大。尹军说，加强锻炼可以助力青少年睡眠。青少年进行锻炼要从平衡、协调、力量三个方面进行。“没有力量，免疫力就会下降，有氧运动可以帮助提高呼吸功能、心肺功能和抗疲劳能力，非常关键；平衡性、协调性练习，可以促进脑发展。大脑皮层的发展可以促进平衡协调，防止出现平衡性弱、协调性弱等问题。”尹军说，从体育运动方面解决睡眠问题，有氧是主线、力量是关键，均衡、协调发展。

尹军认为，现在，有些青少年睡眠质量不好，主要是因为压力比较大。他说，由于学业压力，他们会担心明天考什么，后天的卷子有什么，会怕自己忘记完成作业，从而导致睡得不踏实，可以通过体育运动让他们学会自己减轻压力和负担。”

尹军建议，睡眠前一小时左右不要进行剧烈运动，睡前10至20分钟，可以进行一些简单的瑜伽练习，或闭目养神，让自己静下心来，帮助心血管系统进入一种安静、静止的状态。

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慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，预防青少年肥胖等都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感到难受为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

快步行走：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。速度一般应控制在每分钟100-130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境优雅的场所步行。

游泳：游泳不仅能提高抗病能力，还可以匀称地发展肌肉，锻炼心肺功能，促进新陈代谢，还可以培养青少年勇敢顽强的意志等。

打篮球：打篮球可训练脑部的思考和判断能力，还可以提高视力及听力的敏感度，促进全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力，改善体形，加强关节的协调及敏捷度，还可以促进青少年骨骼的发育。

爬楼梯：爬楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简单、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法。一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。可以从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

图片来源：中国体育图片