（全民健身）青少年日常锻炼小方法

　　随着各地开始陆续开学，上课方式终于从线上变成了真正的课堂，课业负担增加的同时日常训练不能少，这是针对上肢、下肢和核心力量进行训练的练习方案，能够提升儿童青少年的力量、爆发力和心肺耐力，增强身体素质。

　　【木板爬行】

　　动作要点：

1. 身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地）。双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。

2. 保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

　　【跪姿俯卧撑】

　　动作要点：

1. 身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双膝着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽。双腿屈膝触地，双脚离地，保持身体从头到膝部在一条直线上。

2. 保持腹部收紧，屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。

　　【徒手蹲】

　　动作要点：

1. 身体呈直立姿站立。双脚分开，约与肩同宽挺胸收腹，下颌微收，双臂伸直做前平举。

2. 保持背部挺直，双臂前平举，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

　　【俯卧撑】

　　动作要点：

1. 身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽，保持身体在一条直线上。

2. 保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

　　【徒手蹲-双脚跳】

　　动作要点：

1. 身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开略大于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手交叉抱头。

2. 保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

3. 双脚蹬地发力，快速向上跳起。

4. 双脚着地，双腿屈膝缓冲，呈屈髋屈膝下蹲、双手交叉抱头姿势。

　　【弓步跳】

　　动作要点：

1. 身体呈弓步姿势。前侧腿的大腿与地面平行，后侧腿膝部几乎触地。挺胸收腹，下颌微收，双手放在身体两侧，自然摆放。

2. 双脚蹬地发力向上跳起，并交换双腿的前后位置，同时双臂向上摆动。

3. 双脚前后分开同时落地，同步双臂下摆。

　　【开合跳】

　　动作要点：

1. 身体呈直立姿站立。双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。

2. 保持腹部收紧，双腿蹬地发力向上跳起，双臂伸直向头顶上方打开至双手轻轻触碰。同时双腿打开。下落的同时，双臂下摆，双脚靠拢。

　　【波比跳】

　　动作要点：

1. 身体呈直立姿站立，双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。保持腹部收紧，屈髋屈膝俯身至双手在肩部正下方触地。

2. 双臂伸直，双手触地支撑，伸髋伸膝双脚同时向后跳至头部、躯干、双腿在一条直线上。接着屈髋屈膝将双脚跳回，呈下蹲姿势。起身跳起，同时双臂向上伸展至在头顶上方并轻轻触碰。

　图片来源：新华社