别让肌肉比我们更早退休

在运动科学界，肌肉被誉为人体自带的“抗衰老良药”，它不仅撑起了我们的皮囊，更是身体内部维稳的支柱。30岁是人体肌肉量的分水岭，如果不进行针对性的阻力训练干预，人体肌肉量每年会以1%至2%的速度流失。

多数人在30岁后会经历一段令人沮丧的“衰老体验”：饭量没变，甚至吃得比以前更少了，但腰围却像吹气球一样膨胀，尤其是肚子上的“游泳圈”，怎么也减不下去（基础代谢率破产）；以前熬个通宵第二天还能打球，现在稍微加个班，周末睡整整两天都觉得骨头缝里透着疲惫（线粒体供能危机）；打个喷嚏都能闪到腰，蹲下捡个东西膝盖咔咔作响（运动表现与关节稳定性暴跌）……

面对这些症状，绝大多数人会无奈地叹息“老了，新陈代谢慢了。”但在运动科学专家眼里，这些都是肌肉悄悄流失带来的连锁反应。

国家体育总局国民体质与科学健身研究中心吴依妮、拥有多次服务国家队经历的专家聂明剑都提到，肌肉是人体最大的“天然燃脂炉”和“糖原仓库”，哪怕只是躺着睡觉，1公斤肌肉每天消耗的热量也是同等重量脂肪的数倍。当我们吃下碳水化合物时，如果肌肉量大，就能把糖存进去作为能量储备，但如果肌肉量少，就可能导致这些糖在胰岛素的作用下转化为脂肪囤积在腰腹。另外，肌肉越强壮对骨骼的牵拉力就越大，久坐腰痛、爬楼梯膝盖疼等情况就会减少。所以存肌肉其实是给老年的自己买一份“防跌保险”。

以下“保肌增肌指南”可供参考：

肌肉训练应“抓大放小”

如果没有足够多的时间去训练各个身体部位的肌肉，建议先选择占全身肌肉量70%以上的大肌群（臀腿、背部、胸部），可以使用以下动作：

深蹲/靠墙静蹲——双脚与肩同宽，屁股向后坐，像要坐在一把隐形椅子上，膝盖尽量不超过脚尖。如果觉得难，可以背靠墙半蹲或靠墙静蹲。每天做3至4组，每组15次（或静蹲45秒），目的是强化股四头肌，保护膝关节。

臀桥——仰卧屈膝，脚跟发力将臀部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线，顶峰收缩夹紧屁股2秒。每天3组，每组15次，目的是唤醒久坐一天失去知觉的臀部，缓解下腰背酸痛。

平板支撑/跪姿俯卧撑——保持身体呈一条直线，收紧腹部，不要塌腰。每天3组，每组支撑40秒以上，目的是收紧松弛的下腹部。

蛋白质与亮氨酸要“拉满”

30岁以上若想防肌肉流失，普通成年人每天需摄入0.8克-1.2克/公斤蛋白质（即体重60公斤的成人每日摄入48克-72克蛋白质），老年人和肌少症高危人群（久坐、慢病、节食者）则需要提高到1.2克-1.5克/公斤蛋白质。而亮氨酸则是启动人体肌肉合成代谢的“点火开关”，乳清蛋白（如蛋白粉）、牛奶、牛肉、鸡蛋中含有丰富的优质亮氨酸。此外，碳水化合物能刺激胰岛素分泌，是打开蛋白质进入肌肉细胞大门的钥匙，所以不要长期戒断碳水，否则身体为了维持血糖可能会直接“拆解”肌肉去供能。

做好压力与睡眠管理

“没有恢复，就没有生长”是国家队竞训工作开展时的铁律之一。人体在深度睡眠时会分泌大量生长激素（HGH）修复肌纤维，熬夜则会直接切断肌肉生长的“资金链”。此外，还要警惕职场压力带来的皮质醇（压力激素）变动。因为长期焦虑、高压，身体会分泌大量的皮质醇，更容易导致内脏脂肪堆积、分解肌肉。

吴依妮还指出了人们在练肌肉过程中可能出现的两方面误区：一是有些人认为“每天坚持走路或慢跑，这就算锻炼。”另一个是有些人觉得“不敢练力量，怕练成‘金刚芭比’或大块头。”对此，吴依妮表示：“纯有氧运动长不出肉眼可见的、有力量感的肌肉。散步、慢跑确实对心血管有益，但在缺乏足够营养和抗阻训练的情况下，过量的有氧运动甚至可能在有热量缺口时加速肌肉流失，光靠走路很难阻止。肌肉的生长同时需要睾酮素水平支撑，普通人如果不像运动员那样严苛饮食外加大量训练，很难实现‘筋肉人’的既视感，请大家在锻炼时不要焦虑。”

此外，肌肉还是人体内巨大的内分泌器官。当骨骼肌收缩发力时，会分泌出数百种被称为“肌肉因子”的活性多肽。例如，鸢尾素能把囤积脂肪的“白脂肪”转化为燃烧热量的“棕色脂肪”，还能跨越血脑屏障，促进海马体新神经元的生成，预防阿尔茨海默病；脑源性神经营养因子能穿透血脑屏障，促进海马体神经元生长，提升记忆力，甚至能对抗抑郁情绪。总体而言，练肌肉不仅能让人更健康，还能变得更聪明、更快乐。

“与其担忧不可逆的衰老，不如立刻开始‘定投’肌肉这笔只赚不赔的健康资产。工作之余离开办公椅做15个深蹲，早餐之前给自己多加一个白煮蛋，闲暇时光多练练相关动作，别让肌肉比我们更早退休。”聂明剑说。